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SELF CARE快適なドライブを実現するための
メソッドで生活習慣もアップ!

Lifestyle

秋が深まり、紅葉が美しい時季がやってきました。クルマで山間部へでかけるようなロングドライブを楽しむ絶好の季節でもあります。否が応でも旅気分は高まりますが、ふだん運転し慣れていないと、からだへの負担は思いのほか残るものです。そこで、ドライブの前後に行うと効果的なストレッチで、疲れにくいからだ作りをしてみましょう。こうしたストレッチや姿勢の見直しは、ドライブだけではなく、デスクワークや自宅での疲労改善などにも役立ちます。ぜひ実践してみましょう。

まずは首と肩のストレッチ

運転中や仕事中にかかわらず、同じ姿勢を取っていると無意識のうちに猫背になり、気づいたら首や肩の筋肉が固まっていたという人も多いのでは? こりを感じたり、重さを感じた時がストレッチをするタイミングです。ただし、首は急激な動きは禁物です。痛みを感じない、無理のない範囲で筋肉を伸ばしていきましょう。

左右各20秒キープ×1セット

背筋を伸ばして椅子に座ります。片方の手で、手と反対側の側頭部を押しながら斜め前に頭を倒し、首から肩周辺の筋肉を伸ばします。もう一方の手は椅子の座面をつかむなどして、肩をブロックします。

背中のストレッチ

姿勢をキープする役割を担う「脊柱起立筋」をはじめ、肩甲骨周辺から背中にかけての筋肉をほぐすストレッチです。“三大こり”である首、肩、腰は、気づいたらほぐすことが重要です。息を吐きながら目線はおへそに、腹筋を使って腰を押し出すイメージで行うことが効果を高めるポイントです。

20秒キープ×1セット

背筋を伸ばして椅子に座ります。組んだ手を肩からまっすぐ伸ばし、背中を丸めながら両手を前へ伸ばします。肩から背中の筋肉を伸ばしていきましょう。

二の腕のストレッチ

上腕には、前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋があります。いわゆる女性の大敵である二の腕のたるみとは、正確には上腕三頭筋のたるみのことです。引き締めるためには筋トレが有効ですが、並行してストレッチも行うとより効果的です。

左右各20秒キープ×1セット

背筋を伸ばして椅子に座ります。片方の手を上げて肘を曲げ、手のひらを背中の上部にあてます。もう一方の手で片方の肘をつかみ、横方向へ引いて二の腕の筋肉を伸ばしていきます。

そのほか、座ったままでできる3つのストレッチ

ここまでは、会社でのデスクワークの合間、そしてドライブ中のちょっとした休憩中に車内でもできるストレッチです。首回りのこりや、腕、背中といった筋肉は張りやすいところを短時間で重点的に行えます。ここからは、より疲れにくいからだを維持するためのストレッチをご紹介します。これからの季節、クルマでのロングドライブ出かける方は、ドライブ前の数分を利用して、車内でも簡単にできます。あらかじめ行っておくことで、運転中の筋肉のこり固まりを防ぐ他、眠気の防止にもつながるので、ぜひ実践してみましょう。

その1.屈筋群のストレッチ/左右各20秒キープ×1セット

背筋を伸ばして椅子に座ります。片方の腕を伸ばして、手のひらを前へ向けます。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の内側と手首の筋肉を伸ばします。

その2.伸筋群のストレッチ/左右各20秒キープ×1セット

背筋を伸ばして椅子に座ります。片方の腕を伸ばして、手の甲を前へ向けます。もう一方の手で、伸ばした腕の指先をつかみ手前に引き、前腕の外側と手首の筋肉を伸ばします。

その3.わき腹のストレッチ/左右各20秒キープ×1セット

わき腹は「体幹」と呼ばれる胴体の側面に位置します。日常生活では胴体をひねるという動きが少ないので、放置しているとどんどん硬くなってしまう部位です。ここが硬くなると、背中や腰、肩の筋肉にも悪影響が及ぶので、こまめにストレッチしましょう。背筋を伸ばして椅子に座る。下半身は動かさずに、上半身をひねります。ひねった側の脇で背もたれを挟み、もう一方の手は背もたれをつかみ、わき腹の筋肉を伸ばします。

皆さま、いかがだったでしょうか。ここまでご紹介してきたストレッチをすべて実践しても、要する時間は2分程度です。仕事やプライベートを圧迫するような時間では決してありません。しかも、デスクワークやドライブ前に軽く行うだけで、その日のコンディションが断然変わります。
季節の代わり目で寒い日も多くなってきました。体調を崩しやいのは当然、寒さでからだがこり固まりやすくなります。そんな時だからこそ、こうしたストレッチでからだへのケアを大切にしてください。

出典:『寝たまま簡単ストレッチ』
監修:比嘉一雄(CALADA LAB.代表・パーソナルトレーナー)

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